Vinkit terveelliseen ruokavalioon

1. Tavoitteet

Ase­ta itsel­le­si jokin tavoi­te. Tavoit­teen oli­si hyvä olla joku päi­vit­täi­seen toi­min­taan liit­ty­vä asia, joka tukee pai­non­hal­lin­taa.

Tavoi­te voi olla esi­mer­kik­si:

  • ”Syön lou­naal­la aina vähin­tään 2 kou­ral­lis­ta kas­vik­sia”
  • ”Varaan työ­päi­vil­le väli­pa­laa, jot­ta syö­mi­nen pysyy hal­lin­nas­sa myös iltai­sin”
  • Jokin liik­ku­mi­seen liit­ty­vä asia, vaik­ka por­tai­den käyt­tä­mi­nen his­sin sijaan.

Sopi­va tavoi­te on rea­lis­ti­nen, sinun arkee­si sopi­va, jol­lain tapaa mitattava/seurattava, mie­lui­nen ja jämp­ti, mut­ta jous­ta­va.

2. Suunnittelu

Uusien elin­ta­po­jen opet­te­lu on syy­tä aloit­taa suun­nit­te­lul­la. Ota siis pape­ria tai kalen­te­ri esiin ja kir­jaa ylös eri­tyi­ses­ti se, miten ehdit syö­mään sopi­vin välia­join ja mitä valin­to­ja teet kau­pas­sa. Varaa kalen­te­ris­ta aikaa kun­non lou­naal­le ja pidä töis­sä kah­vi­tauot, jol­loin voit ottaa kah­vin lisäk­si jotain väli­pa­laa. Vie töi­hin mah­dol­li­suuk­sien mukaan sopi­via eväi­tä ja väli­pa­lo­ja.

Ruo­kaos­tok­sil­le ei kan­na­ta juos­ta näl­käi­se­nä, kos­ka sil­loin tekee usein vain huo­no­ja pää­tök­siä – enem­män herk­ku­ja, vähem­män kun­non ruo­kaa. Val­miik­si suun­ni­tel­tu ostos­lis­ta aut­taa yleen­sä valit­se­maan jär­ke­väm­min myös kii­rees­sä ja väsy­nee­nä. Kii­rei­sen päi­vän hätä­va­ra­vä­li­pa­lo­ja on hyvä vara­ta jo etu­kä­teen. Pit­kään säi­ly­viä tuot­tei­ta ovat esi­mer­kik­si päh­ki­nä­pus­sit, pro­teii­ni- ja mys­li­pa­tu­kat, las­ten hedel­mä­so­se­pur­kit ja ‑pus­sit. Voit halu­tes­sa­si myös teh­dä itse halua­mia­si päh­ki­nä-kui­va­he­del­mä­se­koi­tuk­sia ja paka­ta nii­tä pie­niin rasioi­hin tai pus­sei­hin.

3. Uni ja stressi

Nyky­tut­ki­mus­ten mukaan huo­no­laa­tui­nen tai lii­an vähäi­nen uni sekä stres­si saat­ta­vat vai­kut­taa pai­non­hal­lin­taan monel­la eri taval­la. Tut­ki­muk­sis­sa on esi­mer­kik­si havait­tu, että mikä­li laih­dut­ta­mi­sen aika­na nuk­kuu huo­nos­ti, pai­no tip­puu enem­män lihas- kun ras­va­mas­sas­ta. Lihak­sis­ta laih­dut­ta­mi­nen vai­kut­taa myö­hem­min aineen­vaih­dun­taan ja pai­no nousee hel­pom­min takai­sin.

Unen laa­tuun vai­kut­ta­vat monet eri teki­jät kuten ras­kas lii­kun­ta­suo­ri­tus myö­hään illal­la, työ­säh­kö­pos­tien luke­mi­nen tai muu­ta­ma vii­ni­la­sil­li­nen saat­ta­vat vie­dä laa­duk­kaas­ta ja palaut­ta­vas­ta unes­ta useam­man tun­nin. Alko­ho­li aut­taa kyl­lä ren­tou­tu­maan ja saa­maan unen pääs­tä kiin­ni, mut­ta koko­nai­suu­den kan­nal­ta se on huo­no ja ener­gia­pi­toi­nen uni­lää­ke. On siis hyvä lait­taa uni­tot­tu­muk­set kun­toon! Suu­rim­man osan aikui­sis­ta pitäi­si nuk­kua 7–8 tun­tia yös­sä. Mikä on sinul­le riit­tä­vä unen mää­rä, ja miten sai­sit laa­du­kas­ta, palaut­ta­vaa unta joka yö?

Lii­an vähäi­nen uni yhdis­tet­ty­nä stres­siin vai­kut­ta­vat usean syö­mi­sen sää­te­lyyn osal­lis­tu­van hor­mo­nin pitoi­suu­teen (esim. lep­tii­ni ja gre­lii­ni). Stres­saan­tu­nee­na ihmi­nen valit­see hel­pom­min epä­ter­veel­li­siä ja ener­gia­pi­toi­sia väli­pa­lo­ja. Stres­si lisää myös nälän­tun­net­ta ja tämän seu­rauk­se­na jot­kut pal­kit­se­vat itse­ään ruo­al­la tai her­kuil­la ras­kaan työ­päi­vän jäl­keen.

4. Säännöllinen ateriarytmi

Sopi­va ate­rioin­ti­vä­li ja sinul­le sopi­vat annos­koot aut­ta­vat pai­non­hal­lin­nas­sa sekä paran­ta­vat jak­sa­mis­ta (yli­mää­räi­set väli­lyön­nit pois) ja vireys­ti­laa. Päi­vä­ryt­mis­tä riip­puen päi­vän aika­na on hyvä syö­dä 4–6 ker­taa, 3–5 tun­nin välein. Ate­ria­ryt­mi on jokai­sel­la yksi­löl­li­nen. Hyvä atria­ryt­mi aut­taa pitä­mään annos­koot koh­tuul­li­si­na.

Sään­nöl­li­sen ruo­ka­ryt­min hyö­dyt ovat:

  • Veren­so­ke­ri pysyy tasai­se­na
  • Vireys­ti­la pysyy hyvä­nä aamus­ta iltaan
  • Syö­mi­sen hal­lin­ta hel­pot­tuu
  • Ehkäi­see napos­te­lua tai run­sas­ta syö­mis­tä
  • Pai­non­hal­lin­ta hel­pot­tuu
  • Aineen­vaih­dun­ta toi­mii parem­min

Sään­nöl­li­sen ate­ria­ryt­min lisäk­si huo­mio on kiin­ni­tet­tä­vä myös ravit­se­muk­sen moni­puo­li­suu­teen, laa­tuun ja mää­rään.

5. Keholle hyvä ruokavalio

Ter­veel­li­nen ruo­ka­va­lio tekee kehol­lem­me monel­la tapaa hyvää. Se sisäl­tää elin­tär­kei­tä ravin­toai­nei­ta, joi­ta kehom­me tar­vit­see. Hyvä ruo­ka tekee hyvää myös mie­lel­le, ja se tulee naut­tia hyväs­sä seu­ras­sa. Hyvä ruo­ka mais­tuu hyväl­le ja on väri­käs­tä sekä kau­nis­ta kat­sel­ta­vaa. Ter­veel­li­sen ruo­ka­va­lion perus­pi­la­rei­hin kuu­lu­vat myös moni­puo­li­suus ja jous­ta­vuus. Hyvä ruo­ka­va­lio ei luo tur­hia rajoi­tuk­sia, eikä tee elä­mäs­tä han­ka­laa. Meil­lä on vain yksi keho ja joka ker­ta, kun syöt, sinul­la on mah­dol­li­suus lää­ki­tä itseä­si. Kehom­me osaa sopeu­tua ravin­toai­nei­den saan­nin vaih­te­lui­hin varas­toi­mal­la nii­tä sil­loin, kun nii­tä saa­daan yli tar­peen. Vas­taa­vas­ti kun saan­ti on niu­kem­paa, keho käyt­tää varas­to­jaan.

Hyvä ruo­ka­va­lio on ennen kaik­kea moni­puo­li­nen. Se sisäl­tää run­saas­ti kas­vik­sia, mar­jo­ja, hedel­miä ja täys­jy­vä­vil­jaa. Lisäk­si sii­hen kuu­luu kas­viöl­jyt, päh­ki­nät ja sie­me­net sekä kalaa ja vähä­ras­vai­sia tai ras­vat­to­mia mai­to­val­mis­tei­ta. Lihaa ja liha­val­mis­tei­ta tuli­si käyt­tää vain koh­tuul­li­ses­ti. Meil­le jokai­sel­le löy­tyy tapa syö­dä hyvin!

Löydä sinulle sopiva valmennuspaketti!